De nombreux débutants qui veulent se mettre en forme et gagner de la masse musculaire ont tendance à faire un certain nombre d’erreurs qui peuvent conduire à une prise de poids rapide au lieu de la prise de muscle souhaitée, et la poursuite de la prise de poids n’a plus de sens.
Erreur n° 1. L’objectif de chaque repas : « beaucoup » !
Chaque nouvel arrivant qui prend du poids reçoit le message clair qu’il doit maintenant manger beaucoup. De ce fait, notre alimentation est riche en calories et en sources d’énergie mixtes.
Si vous tenez vraiment à développer vos muscles, essayez de concevoir votre régime de manière à ce que les glucides soient concentrés dans les repas de pré-entraînement et avant le coucher, et que le reste des repas soit composé de protéines et de graisses. Les experts recommandent d’utiliser également la testosterone musculation, car vous en aurez besoin pour développer vos muscles.
Erreur n°2. Trop de calories supplémentaires
D’une certaine manière, ce point est également lié à la première erreur, mais il traite de la question de la surestimation de l’excès de calories que vous pouvez manger. Cela signifie que les personnes qui font de l’exercice ont tendance à surestimer leur capacité métabolique et à consommer tellement de calories qu’elles sont ensuite simplement stockées sous forme de graisse.
Si vous voulez éviter cette situation, calculez votre solde nul (le nombre de calories pour lequel votre poids est inchangé) et ajoutez progressivement des calories.
Gardez un œil sur votre poids, mais aussi sur l’apparence de votre silhouette. Une augmentation du chiffre sur la balance ne signifie pas toujours une augmentation de la masse musculaire.
Erreur n°3. Prenez soin du repas le plus important
Lorsque l’on parle du repas le plus important, on pense généralement au petit-déjeuner, c’est-à-dire au repas qui précède et qui suit l’entraînement.
Le petit-déjeuner doit être relativement léger, vous ne devez pas y consommer trop de calories, tandis que les repas de pré-entraînement doivent être plus riches en glucides.
Dans le monde de la musculation, une option qui fonctionne bien est que le petit-déjeuner est davantage basé sur les protéines et les graisses, tandis que les repas de pré-entraînement sont riches en protéines et en glucides.
Les repas de pré-entraînement doivent être basés sur des glucides complexes, tandis que les repas de post-entraînement peuvent également contenir des glucides simples.
Erreur n°4. Vous mangez trop peu de glucides
De nombreux bodybuilders partagent l’opinion que les glucides sont un élément essentiel d’un régime de musculation. Selon les preuves scientifiques, il est optimal de consommer environ 2 à 3 g de glucides par 1 kg de poids corporel par jour, ce qui est une quantité suffisante pour stimuler les processus anaboliques.
Erreur n°5. Exclusion des graisses de votre alimentation
Une autre erreur commise lors de la construction de la masse musculaire est de couper trop peu de graisses dans votre alimentation. Cela signifie que vous commencez à trop compter sur les protéines et les glucides, ce qui, à son tour, ne vous donne pas les résultats souhaités.
Mais quelle en est la raison ?
La testostérone est une hormone que nous avons besoin de graisses pour la synthétiser. Lorsque nous réduisons la quantité de graisse à des niveaux extrêmes, notre système endocrinien entre en hibernation, et il sera pratiquement impossible d’obtenir les niveaux appropriés de testostérone pour développer la masse musculaire.
Erreur n°6. Manque d’acides aminés en quantité suffisante
La supplémentation en acides aminés est utilisée pour les périodes de maigreur, mais elle est également importante pour la construction de la masse musculaire. Il ne s’agit pas nécessairement de prendre des acides aminés sous forme de compléments sportifs, mais vous devez vous assurer que les protéines de votre alimentation sont complètes et riches en tous les acides aminés.
Vous devez vous rappeler qu’une quantité correcte de leucine dans votre alimentation est essentielle pour la construction musculaire. Une quantité de protéines comprise entre 30 et 40 g par portion est la plus optimale pour stimuler la synthèse des protéines dans les fibres musculaires.
Erreur n°7. Trop peu de repos
Puisque nous suivons maintenant un régime riche en calories, cela peut indiquer dans une certaine mesure que nous devons augmenter le nombre d’entraînements par semaine parce que nous mangeons maintenant en excès.
Mais c’est complètement faux !
Un entraînement intensif provoque un certain nombre de changements stressants dans le corps, qui augmentent la fonction des hormones cataboliques. Un repos adéquat est nécessaire pour que le corps puisse combattre les dommages et réparer les structures musculaires obtenues pendant l’entraînement.
Pour les personnes qui s’entraînent naturellement (sans « produits chimiques »), 3 à 4 séances d’entraînement musculaire par semaine constituent la quantité optimale. Augmenter la fréquence de l’entraînement n’entraînera pas de résultats plus rapides, et peut même entraîner des résultats plus lents.
Erreur n°8. Sauter un repas de pré-entraînement
Bien que la façon dont nous effectuons nos séances d’entraînement aujourd’hui dépende de ce que nous avons mangé la veille, sans un repas pré-entraînement correctement équilibré, nous risquons de ne pas être aussi efficaces que si nous consommions la bonne quantité d’énergie avant une séance d’entraînement.
Ainsi, deux heures avant votre séance d’entraînement, vous devez manger un repas équilibré ou, si vous n’avez pas le temps de préparer quelque chose, vous pouvez simplement boire un shake composé de protéines de lactosérum et de glucides.
Erreur n°9. Ne pas manger avant de se coucher
La construction de la masse musculaire nécessite le maintien constant de l’état anabolique de notre corps, qui doit être compris comme un apport systématique de nourriture à l’organisme.
Une alimentation correctement équilibrée et une quantité suffisante de protéines sont les éléments qui maintiendront votre organisme dans un équilibre azoté positif. Cela vous permet d’entamer une série de processus de récupération et de soutenir la croissance de la masse musculaire.
Il est également important de savoir ce que nous mangeons exactement avant d’aller nous coucher. Une alimentation appropriée, que nous pouvons consommer 2 heures avant le coucher, nous permettra de récupérer plus rapidement, tout en dormant de manière plus reposante et plus saine.
Erreur n°10. Aucune cohérence dans l’action
Si vous avez lu les 9 erreurs que j’ai décrites ci-dessus, vous devez également vous rappeler une autre chose très importante. Maintenant que vous connaissez un peu l’origine du problème, il est temps de mettre ces conseils en pratique et de les suivre !
