La créatine peut être produite par notre foie. Il est synthétisé à partir d’acides aminés (éléments constitutifs des protéines): l’arginine, la glycine et la méthionine.
ARGININE
- Sources végétariennes: produits laitiers (lait, fromage).
- Les options végétaliennes comprennent les graines (citrouille, sésame) et les noix, les amandes, les pignons de pin), les légumineuses (haricots), les pois) et les algues.
GLYCINE
- Sources végétariennes: produits laitiers (lait, fromage).
- Sources végétaliennes: graines (sésame, citrouille, pistaches), spiruline, algues, cresson et épinards.
MÉTHIONINE
- Sources végétariennes: œufs, lait, ricotta.
- Sources végétaliennes: tofu, noix du Brésil, haricots blancs, quinoa.
Cependant, des études montrent que les végétariens ont tendance à avoir des quantités plus faibles de créatine dans leurs muscles. La recherche suggère que la supplémentation en créatine peut être particulièrement bénéfique pour les végétariens.
Problèmes avec la supplémentation en créatine
Il est toujours préférable d’obtenir de la nourriture à partir de la nourriture, mais les suppléments peuvent être utiles dans certaines situations. Cela inclut les carences, les maladies ou si nous ne pouvons tout simplement pas obtenir suffisamment des aliments que nous mangeons.
Mais avant de faire le plein de créatine, il est important de comprendre certaines des préoccupations concernant l’industrie alimentaire.
Tel que rapporté par les États-Unis. Food and Drug Administration, les suppléments aux États-Unis ne doivent pas être enregistrés auprès d’une agence gouvernementale.
La plupart des suppléments sont fabriqués et synthétiques. Les nutriments sont les mêmes, mais la structure est légèrement différente. Cela signifie que nous pouvons obtenir une forme que notre corps ne peut pas bien absorber. La recherche montre que la façon dont notre corps absorbe les nutriments peut ne pas être aussi efficace que par la nourriture.
De nombreux additifs contiennent également des ingrédients ignobles tels que des colorants, des édulcorants, des arômes, des enrobages, des charges et des liants. Ils sont généralement ajoutés, mais pas toujours indiqués sur l’étiquette.
Certains de ces ingrédients peuvent provoquer des réactions telles que des maux d’estomac, des sensibilités et des allergies. Et d’autres, plus dangereux, se sont avérés nuire à l’ADN, au système immunitaire et augmenter le risque de maladie cardiaque
Consultez toujours votre médecin ou votre nutritionniste avant de prendre un nouveau supplément.
Suppléments et dosages de créatine
La créatine sous forme de monohydrate de créatine est la forme de supplémentation en créatine la plus étudiée et la plus cliniquement efficace en ce qui concerne l’absorption musculaire et la capacité d’augmenter les exercices de haute intensité.
Comparé à l’ester éthylique de créatine, il a été démontré que le monohydrate de créatine augmente les niveaux de créatine musculaire et améliore la masse musculaire, la force et la puissance.
Cependant, le monohydrate de créatine peut ne pas être efficace pour tout le monde. Precision Nutrition note qu’environ 20% des consommateurs de créatine peuvent mal répondre aux suppléments parce qu’ils ont déjà un apport suffisamment élevé en créatine alimentaire entière.
Selon l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), il n’y a aucune preuve scientifique concluante que l’utilisation à court ou à long terme de monohydrate de créatine ait des effets délétères chez les individus en bonne santé lorsqu’elle est utilisée à des doses allant jusqu’à 30 grammes par jour pendant 5 ans.
Dosage
Selon la Société internationale pour la nutrition sportive (ISSN), le moyen le plus rapide d’augmenter les réserves de créatine musculaire est de consommer environ 0,3 g / kg / jour de monohydrate de créatine pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g / jour après … Cela permet de maintenir une augmentation des stocks.
Dernières réflexions
La créatine est l’un des suppléments améliorant les performances les plus populaires. Ce sont de nombreux avantages, notamment une augmentation de la masse musculaire, des exercices plus rapides et la santé de notre cerveau.
Mais nous n’avons pas besoin d’investir notre salaire dans des suppléments à moins que nous n’obtenions suffisamment de produits naturels, par exemple, dans le cas du véganisme.
L’essentiel est de se concentrer sur une alimentation riche en sources naturelles de créatine (ciblant 1 à 2 grammes par jour), qui aide notre corps à produire de la créatine (il y a de l’arginine, de la glycine, de la méthionine) et de la nutrition en général. une alimentation nutritive et équilibrée.
