Le HIIT est une formation très efficace, mais il est important de considérer les risques encourus. Puisque vous travaillez au maximum de stress, il est important de bien vous échauffer, de vous concentrer sur la forme, d’activer différents groupes musculaires, de les changer et de vous reposer un peu.
Selon Precision Nutrition, HIIT et une activité physique vigoureuse mettent votre corps en mode «crise» et augmentent les niveaux d’hormones de stress. Cette intensité élevée peut aider votre corps à changer et à s’adapter, mais il est important de ne pas pousser trop fort.
1. N’incluez pas d’échauffement
L’ajout de quelques minutes d’étirements dynamiques ou d’échauffement à votre routine HIIT aide:
Efficacité améliorée
Surtout lorsque vous êtes pressé à l’heure, il est tentant de s’échauffer et de plonger au cœur de votre entraînement HIIT. Mais en réchauffant vos muscles, vous les préparez à de meilleures performances, ce qui signifie que vous obtiendrez le meilleur entraînement.
Lorsque vous vous reposez, vos muscles ne reçoivent pas beaucoup de sang parce qu’ils n’en ont pas besoin. Cela conduit au fait que leur température est plus basse et moins d’oxygène. Ils ne sont pas prêts à partir.
Il est préférable de se concentrer sur les groupes musculaires que vous avez l’intention d’entraîner avec des étirements ou des mouvements dynamiques. Alors disons que vous allez faire un entraînement HIIT centré sur les jambes, pour réchauffer les jambes. Assez simple, non?
Parmi les exemples d’échauffements dynamiques, citons les cercles de bras, la flexion de la fente, les soulèvements du genou à la poitrine, les coups de poing hauts ou le jogging léger.
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Empêche les blessures
La raison la plus importante de s’échauffer est d’éviter les blessures pendant l’exercice.
Les recherches suggèrent que les blessures musculaires sont l’un des principaux problèmes auxquels sont confrontés les athlètes dans les environnements récréatifs et professionnels. En fait, les blessures des muscles squelettiques représentent 30% des blessures observées dans les cliniques de médecine du sport.
Les recherches montrent que les étirements aident à prévenir les blessures et devraient être inclus dans un programme de conditionnement physique. Un protocole d’échauffement et d’étirement doit être mis en place avant l’activité physique. L’échauffement doit avoir lieu dans les 15 minutes avant le cours pour un bénéfice maximal.
Vous prépare mentalement
La plupart d’un bon entraînement est une préparation mentale et une préparation à ce qui vient. Si vous avez déjà assisté à des exercices de groupe ou à des sports, vous savez que pendant votre échauffement, vous devez «vous plonger dans le jeu».
La préparation mentale de votre entraînement peut également vous aider à être plus attentif lors de l’entraînement à venir. En conséquence, vous pourriez avoir une meilleure technique, énergie et coordination, vous aidant à bouger plus fort tout en restant en sécurité.
2. Vous compilez le formulaire
Pendant l’exercice, il est extrêmement important de s’assurer que vous faites les exercices correctement. Cela vous aidera à éviter les blessures et à renforcer les muscles que vous recherchiez.
Pensez aux moments où vous avez vu quelqu’un accroupi, mais à seulement quelques centimètres par rapport à quelqu’un qui s’accroupit profondément. La bonne forme vous aide également à atteindre vos objectifs et vous offre le meilleur entraînement tout en restant en sécurité.
Si vous utilisez des poids dans votre entraînement HIIT, la forme et la technique appropriées deviennent encore plus importantes, car les kettlebells exercent plus de pression sur les muscles et les articulations qu’ils ne sont habitués à travailler. La même chose se produit si vous exercez une forte force en utilisant votre poids corporel, comme sauter.
Être en forme rend également votre entraînement plus efficace. Avec une mauvaise technique, vous gaspillerez plus d’énergie que nécessaire.
Une application fiable comme Fitbod peut vous aider à trouver une bonne forme d’exercice avec des vidéos d’instructions étape par étape.
3. Vous négligez l’entraînement en force
La musculation est importante pour la santé de votre cœur, votre équilibre, vos os et votre poids. L’entraînement en force est conçu pour améliorer la forme musculaire en entraînant un muscle ou un groupe musculaire spécifique.
Il vous aide également à développer votre masse musculaire, parfaite pour la construction musculaire ou pour la musculation. Si vous êtes un culturiste, HIIT peut vous aider à perdre rapidement de la graisse en vous donnant des muscles plus définis.
Pour conserver les avantages en vigueur pendant que vous intégrez le HIIT à votre routine, il vous suffit d’inclure votre propre poids corporel ou d’utiliser des équipements tels que des haltères, des bandes de résistance ou des kettlebells.
Si vous êtes un athlète de force, vous pouvez ajouter du poids à au moins la moitié des exercices de votre entraînement HIIT. Le HIIT a tendance à être lourd sur les jambes, alors essayez d’inclure quelques exercices qui se concentrent sur le haut du corps.
4. Vous ne le mélangerez pas
HIIT offre de nombreux avantages en termes de timing efficace, il est donc facile de supposer que le faire avec le temps apportera le même avantage. Mais comme pour tout entraînement, il est important de mélanger les choses.
Comme expliqué dans l’article de l’American College of Sports Medicine, il est important de mélanger la fréquence, l’intensité, le moment et le type d’exercice que vous faites, également appelé principe FITT. Non seulement cela fait partie d’une routine de remise en forme réussie, mais c’est aussi un bon moyen de maintenir un poids santé.
Voici un exemple de la façon dont vous pouvez mélanger F.I.T.T. en HIIT:
- Fréquence: commencez par un entraînement HIIT par semaine, puis travaillez jusqu’à deux.
- Intensité: commencez par le cardio uniquement, puis ajoutez du poids.
- Heure: commencez à 15 minutes, puis travaillez jusqu’à 20.
- Tapez: commencez par le HIIT normal, puis testez Tabata.
Selon la clinique Mayo, faire du HIIT au maximum une ou deux fois par semaine et des activités moins intenses les autres jours donnera à votre corps le temps de guérir et de guérir.
5. Envoyez le reste à la pâte
Faire le même entraînement pendant deux jours ou plus d’affilée empêche vos muscles de récupérer et de devenir plus forts. Cela peut également causer de la fatigue à votre corps et à votre esprit ou à la même séance d’entraînement.
Le repos et la récupération sont tout aussi importants que les mouvements quotidiens. Lorsque vos muscles récupèrent et que vous dormez suffisamment, cela vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement.
Il est important de déterminer si votre entraînement comprend des groupes musculaires spécifiques. Alors, disons que si vous faites un entraînement qui comprend beaucoup d’entraînements pour les bras, changez-le le jour suivant et faites plutôt les jambes.
Si vous faites un entraînement HIIT multi-musculaire, vous pouvez toujours bouger votre corps pendant une pratique appelée récupération active. Comme l’explique l’American Council on Exercise (ACE), la récupération active la plus importante est l’activité physique légère générale.
L’objectif est que le sang coule vers vos muscles et vos articulations sans forcer les muscles sur lesquels vous avez travaillé la veille.
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Dernières réflexions
L’exercice est essentiel pour garder votre corps et votre esprit en bonne santé. Mais avec la vie trépidante d’aujourd’hui, vous pourriez avoir du mal à ajouter un régime de remise en forme approprié. HIIT est le moyen idéal de réduire vos bénéfices d’exercice en 30 minutes ou moins.
Mais quand il s’agit d’un exercice intense comme le HIIT, le faire tous les jours ou pendant des périodes de plus de 30 minutes peut vous exposer à des risques de blessure, de surentraînement, d’épuisement mental et d’empêcher la récupération musculaire.
Votre corps est différent de tout le monde, alors soyez à l’écoute de ce qui ressemble à un défi sans vous submerger. Si vous êtes nouveau dans l’entraînement HIIT, commencez par des périodes plus courtes d’entraînement de haute intensité et de plus longues périodes de faible intensité, puis progressez.
