Les séances d’entraînement hebdomadaires peuvent être effectuées en ajoutant du poids, en augmentant les répétitions et même en améliorant la façon dont vous effectuez les mouvements. Les débutants peuvent manipuler plus que du poids, ce qui rend les progrès plus durables et plus individuels. Dans un monde idéal, on pourrait progresser en considérant l’ensemble de ces variables, souvent multiples à la fois.
1. Ajouter plus de poids
La prise de poids est aussi faible que possible et est un moyen efficace de progresser SI ET UNIQUEMENT SI vous faites le mouvement correctement.
Malheureusement, de nombreux débutants (ainsi que des athlètes plus expérimentés) pensent que la seule façon de progresser est de prendre du poids. Non seulement il s’agit d’une méthode d’entraînement imparfaite (car vous ne pouvez pas ajouter plus de poids de manière linéaire pour toujours), mais une méthode qui vous dépassera sûrement (et se terminera souvent par des plateaux, des blessures et de la frustration).
Assurez-vous de lire comment les débutants peuvent progresser dans chaque entraînement sans ajouter plus de poids.
2. Faites plus de répétitions
L’utilisation de plages de répétition (comme suggéré ci-dessus) est un excellent moyen de suggérer une façon différente de procéder d’une semaine à l’autre.
Par exemple, un débutant se voit prescrire 4 séries de 6-8 répétitions en utilisant 100 livres et en faisant des séries de 8-7-6-6 répétitions.
La semaine prochaine, au lieu d’augmenter à 105 livres, l’athlète peut simplement répéter des séries de 100 livres, mais vise à terminer toutes les séries de 8 répétitions (augmentation totale du volume d’entraînement de 16% par rapport à la semaine précédente s’ils ont terminé les quatre séries de huit répétitions).
S’ils échouent à nouveau, la troisième semaine, ils peuvent soit ramasser jusqu’à 105 livres et essayer de faire correspondre le nombre total de leurs représentants la semaine 1, soit rester à 100 livres et battre leur total. le nombre de répétitions à partir de 2 semaines.
3. Installer plus de contrôle / qualité de mouvement
Enfin, un débutant peut progresser par rapport à la semaine précédente en remettant simplement en question la façon dont il exécute le mouvement. Bien qu’il s’agisse d’une méthode de progression moins objective, elle est extrêmement efficace pour augmenter les schémas de mouvement, améliorer la technique et réduire les traumatismes à long terme.
Il s’agit d’un hack de progression plus avancé que de nombreux entraîneurs et entraîneurs avancés l’utilisent, et cela peut être fait simplement en répétant un entraînement qui était auparavant difficile et / ou gênant pendant le mouvement.
Il peut être utile de noter les décors et de regarder les caractéristiques du mouvement, telles que les points de blocage, les formes brisées et la force avec laquelle vous vous êtes battu dans le mouvement. S’il y a des progrès de semaine en semaine sans augmenter les charges et les répétitions dans l’ensemble, c’est toujours en cours.
3 entraînements du haut du corps pour les débutants
Voici les trois meilleurs entraînements pour les débutants. Chaque entraînement comprend un échauffement, des poids libres et des machines. Idéalement, ces trois entraînements devraient être utilisés dans les programmes d’entraînement pour garantir une fréquence d’entraînement adéquate.
Si vous voulez que vos entraînements correspondent à vos objectifs individuels, à votre historique d’entraînement, à votre équipement d’exercice et à d’autres préférences personnelles, téléchargez l’application Fitbod et obtenez 3 entraînements gratuits. Vous recevrez également des vidéos d’exercice pour chaque mouvement, vous n’avez donc pas à vous demander si vous faites l’exercice correctement ou non.
Dernières réflexions
Pour maximiser les résultats en tant que débutant, il est important de rester cohérent et de faire confiance au processus. De nombreux débutants essaient de se précipiter, de changer d’entraînement chaque semaine ou n’ont tout simplement pas de plan pour atteindre leurs objectifs.
J’espère que cet article vous expliquera pourquoi vous devriez entraîner le haut du corps, comment le faire plus efficacement et comment grandir pendant des semaines et des mois en utilisant ces 3 entraînements du haut du corps.
Souvenez-vous que la fréquence est la clé ainsi que la bonne technique, sans vous entraîner à un échec complet, et concentrez vos entraînements de façon à ce que vous sentiez vos muscles travailler. Si la douleur existe (la douleur est différente de la douleur musculaire ou de l’inconfort), demandez l’aide d’un athlète ou d’un professionnel du fitness plus expérimenté!
