Le cardio LISS est conçu pour maintenir une fréquence cardiaque stable, tout en repoussant vos limites. Ce sera environ 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous ne suivez pas votre fréquence cardiaque, il semblera que vous pouvez toujours tenir une conversation (mais pas chanter) ou remarquer que votre respiration s’accélère, mais ne retient pas votre souffle.
LISS est une forme d’entraînement aérobie, ce qui signifie que l’oxygène est nécessaire pour effectuer l’exercice. Pendant les exercices cardio et aérobie, la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène augmentent. Cependant, alors que «aérobic» et «cardio» sont utilisés de manière interchangeable, «aérobic» fait référence à l’utilisation d’oxygène pendant l’exercice, et «cardio» fait référence à une fréquence cardiaque rapide.
HIIT
Un entraînement HIIT devrait vous pousser à la limite supérieure de la fatigue.
C’est comme faire autant de répétitions que possible pour chaque exercice.
Par exemple, sprinter pendant 20 secondes avec un repos de 30 secondes ou un cercle de burpee, sauter des squats et des pompes pour atteindre l’effort maximal avec 30 secondes de repos entre les deux. Vous devriez transpirer et ne pas pouvoir avoir de conversation, car votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 70 et 90% de votre fréquence cardiaque maximale.
Durée de l’activité
LISS
Le cardio LISS a tendance à durer beaucoup plus longtemps que le HIIT. Pensez à un marathon par rapport à un sprint.
Lorsque vous faites du cardio LISS, vous travaillez à un rythme que vous pouvez maintenir pendant de plus longues périodes. Un entraînement cardio LISS pour une personne moyenne prend environ 30 à 60 minutes.
HIIT
Le HIIT, en revanche, est beaucoup plus court car vous travaillez à un rythme qui ne sera pas soutenu pendant plus de 30 minutes.
Pendant ces 30 minutes, vous faites divers exercices pendant 20 à 30 secondes, suivis d’une courte période de repos, puis passez à l’exercice suivant. Cette phase de repos entre les séries vous aide à maintenir l’intensité de chaque série d’entraînement pour des résultats plus rapides.
Vos périodes de repos HIIT doivent aller de 1: 2 à 1: 1 travail jusqu’au repos. Ainsi, par exemple, si vous faites de l’exercice pendant 30 secondes, votre période de repos sera de 30 à 60 secondes en fonction de votre niveau de forme physique.
Parce que vous travaillez à une intensité aussi élevée, vous ne devez pas maintenir l’entraînement beaucoup plus de 20 minutes, ou chaque exercice pendant plus de 30 secondes. C’est un excellent moyen d’évaluer si vous faites réellement un entraînement HIIT.
Calories brûlées
Beaucoup de gens pensent que parce que le cardio LISS est plus long, il brûle plus de calories. Cependant, ce n’est pas forcément le cas.
Des recherches montrent que vous pouvez brûler plus de calories en faisant une séance HIIT qu’en passant le même temps à faire du cardio LISS.
Pour mieux comprendre, comparons une course soutenue de 60 minutes à une HIIT de 30 minutes.
Pendant la durée de ces séances d’entraînement prolongées de 60 minutes, vous pouvez brûler 500 calories. Lorsque vous aurez fini de courir, vous arrêterez de brûler des calories.
Vous pouvez brûler 200 calories en un entraînement HIIT de 30 minutes. Cependant, vous continuerez également à brûler des calories pendant les 10 à 12 prochaines heures à un rythme d’environ 50 calories / heure. Cela signifie que vous pouvez brûler entre 700 et 800 calories au total.
Comment ça marche?
C’est ce qu’on appelle la consommation d’oxygène après l’entraînement, également appelée EPOC, ou déficit en oxygène. Cela fait référence à la quantité d’oxygène nécessaire pour restaurer votre corps à son état de repos (McCall).
Après un entraînement de haute intensité, votre corps a besoin de plus d’oxygène pour le ramener à son état d’origine – cela inclut la reconstitution des réserves d’énergie, la régulation des hormones et la réparation des muscles. Comme votre corps travaille dur pour cela, il continuera à brûler des calories longtemps après la fin de votre entraînement HIIT.
