Les jours faciles sont ceux où vous faites un entraînement de faible intensité qui dure moins d’une heure, ou lorsque vous décidez de vous reposer complètement. James Collins, nutritionniste pour les meilleurs athlètes britanniques, recommande de mettre l’accent sur la récupération musculaire ces jours-là.
L’essentiel : moins de glucides et plus de protéines.
Comme la dépense énergétique est plus faible les jours faciles, vous devez réduire les glucides : limitez-vous à un repas riche en glucides par jour (petit-déjeuner ou déjeuner).
La récupération musculaire active a lieu environ 24 heures après une séance d’entraînement intense. En réduisant les glucides, vous pourrez vous permettre plus de protéines, qui sont nécessaires à ce processus.
Autres nutriments
Les graisses polyinsaturées sont également essentielles à la récupération musculaire. Et pour prévenir l’oxydation par les radicaux libres, qui sont abondants lors d’un exercice intensif, vous devez ajouter à votre menu des aliments végétaux riches en antioxydants :
- des baies (canneberges, myrtilles, fraises);
- pommes;
- des noix;
- toutes sortes de choux;
- kiwi;
- épinards;
- Le plus intéressant, c’est que vous pouvez expérimenter de nouveaux aliments et de nouvelles recettes les jours d’entraînement léger et de repos sans craindre les problèmes gastro-intestinaux sur le tapis de course ou à la salle de sport.
Heures de repas
Par ailleurs, de nombreux athlètes professionnels préfèrent faire une séance d’entraînement légère, comme une course d’une demi-heure, avant le petit-déjeuner. La faim permet à vos muscles de mieux s’adapter à l’effort. En outre, à jeun, on consomme plus de graisses que de glycogène – un atout pour ceux qui veulent perdre du poids.
Un exemple de liste de repas pour les jours de repos et d’entraînement léger
Petit-déjeuner
Omelette avec tomates et fromage. Vous pouvez également ajouter des oignons, des poivrons ou des herbes et essayer différentes sortes de fromage.
Déjeuner
Blanc de poulet avec légumes et fromage. Le quinoa ou le millet seraient bons en accompagnement.
Ragoût de bœuf, carottes, oignons, tomates et abricots. Faites rôtir tous les ingrédients pendant quelques minutes à la fois, ajoutez les pois chiches, versez l’eau et laissez mijoter à feu doux pendant environ une heure. Vous pouvez également ajouter du riz ou du couscous.
Salade de lentilles vertes, quinoa, concombre, fromage feta. Assaisonnez avec du vinaigre de vin et de l’huile d’olive et ajoutez de l’estragon pour le zeste.
Dîner
Maquereau frit épicé. Utilisez le cumin, l’ail, le gingembre, la moutarde et la cannelle comme épices. Frottez le poisson avec les épices et laissez-le pendant quelques heures. Puis le faire frire. Le riz et les carottes complèteront joliment le poisson.
Du saumon cuit au four. Mélangez le jus de citron, l’estragon et l’ail et faites tremper les filets de saumon dans la marinade obtenue pendant 10 minutes. Enveloppez ensuite les filets dans une feuille d’aluminium et faites-les cuire au four. En guise d’accompagnement, préparez du couscous.
Griller les légumes : poivrons, aubergines, courgettes, oignons.
Bouillon de poulet avec des champignons. Ajouter les oignons verts et l’œuf ou la pâte miso et le tofu.
Snacks
Une poignée de noix ou de graines.
Houmous avec des pailles de légumes.
Brochettes de saumon marinées dans une sauce piquante.
