Pendant la compétition, vous voulez manger des repas petits mais fréquents.
Si vous avez une grande quantité de nourriture, votre sang se précipitera vers vos intestins et non vers vos muscles. Cela peut également vous rendre fatigué et démotivé.
Cibler les glucides à faible indice glycémique, ce qui fait partie de ce qui détermine la vitesse à laquelle les glucides augmentent la glycémie.
Des exemples d’aliments à faible indice glycémique incluent la farine d’avoine, le pain de grains entiers, le riz brun, le yogourt et les patates douces.
Les protéines sont importantes pour maintenir l’énergie pendant une compétition prolongée et pour la récupération musculaire entre les tentatives. Visez des sources maigres comme le bœuf maigre, le poulet, le poisson, les œufs et le tofu.
Si vous avez 2 heures ou plus entre les réveils, essayez de manger avec une source complète de protéines et des glucides à libération lente (autant que vous pouvez en obtenir).
Si vous avez moins de 2 heures entre les remontées, préparez un shake protéiné immédiatement après le levage, suivi d’une collation composée de glucides à action lente / rapide (comme l’avoine et la banane).
À la fin de la journée, mangez un repas copieux et équilibré avec des protéines, des glucides et des lipides – mangez autant que possible.
Suppléments
Si vous ne pouvez pas digérer les aliments solides pendant la compétition, préparez un shake protéiné.
Si vous préférez un complément protéiné, privilégiez les protéines de lactosérum plutôt que l’œuf, la caséine ou le soja car ils peuvent provoquer des ballonnements. Assurez-vous simplement de les essayer avant le grand jour. Vous ne voulez pas gêner des douleurs d’estomac inattendues.
La même chose se produit si vous utilisez des barres protéinées – testez-les pendant votre entraînement. Mais c’est facultatif; les produits naturels feront l’affaire.
Cible pour les protéines et les glucides. Les exemples incluent une poignée de noix et un morceau de fruit, des toasts de grains entiers avec du beurre de cacahuète, du yogourt et des fruits, et un œuf avec une banane.
Les suppléments que nous avons abordés précédemment (créatine, caféine et BCAA) peuvent vous apporter quelque chose en plus le jour de la compétition.
Suggestions spécifiques
La nutritionniste agréée et gourou de la nutrition sportive Nancy Clark a développé des conseils alimentaires utiles et utiles avant la compétition dans son guide de nutrition sportive.
Utilisez le guide suivant en fonction de vos concurrents:
- L’heure du début de la compétition est 8 heures du matin: mangez un dîner riche en glucides et buvez beaucoup d’eau la veille. Le matin, vers 6 h 6 h 30, mangez 200 à 400 calories (yaourt, banane) et buvez plus d’eau.
- Heure de début de la compétition 14h00: Prenez un petit-déjeuner riche en glucides et un déjeuner léger le matin, ou combinez-les dans un copieux petit-déjeuner avant 10h00. Assurez-vous d’avoir un dîner riche en glucides la veille et buvez de l’eau supplémentaire l’après-midi et avant midi l’après-midi.
- L’heure de début de la compétition est 20h00: l’après-midi, prenez un copieux petit-déjeuner et déjeuner riches en glucides, dînez à 17h00 ou prenez une collation avant 18h00, essayez de boire plus de liquides tout au long de la journée. / li>
- Compétition pour toute la journée: deux jours avant l’événement, réduire les exercices de repos du corps, se reposer complètement la veille. Mangez un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner riches en glucides la veille au soir et buvez des liquides supplémentaires. Le jour, prenez le petit déjeuner auquel vous êtes habitué le jour de l’événement, grignotez toutes les heures et demie à deux heures avec des glucides sains tout au long de la journée. Mangez si vous le pouvez, buvez des liquides avant d’avoir soif.
Préparer des repas de dynamophilie sains
La bonne nouvelle est que vous avez une alimentation saine et énergique qui peut être très facile.
Commencez par récolter des glucides à grains entiers tels que le pain, le riz brun, le quinoa et les flocons d’avoine. Ils sont chargés de fibres, ce qui aide les bactéries intestinales, améliore la digestion et permet aux glucides d’être digérés plus lentement, vous donnant une énergie constante.
Ajoutez ensuite une source de protéines saine comme de la viande rouge maigre, du poisson, de la volaille, des produits laitiers, des œufs, du yogourt ou du tofu.
Ajoutez ensuite quelques bonnes graisses comme les avocats, l’huile d’olive, les noix et les beurres de noix ou les olives.
Enfin, ajoutez des fruits et des légumes, ainsi que des herbes et des épices à votre alimentation. Ils fourniront à votre corps des nutriments essentiels pour soutenir le métabolisme énergétique, l’exercice, la santé et le bien-être en général.
Dernières réflexions
Vous êtes un powerlifter. Vous êtes comme un surhomme travaillant pour trouver la force ultime. Ainsi, vous devez manger comme un seul.
Votre alimentation déterminera si vous atteignez votre objectif. Donnez la priorité à ce que vous mettez dans votre corps en vous concentrant sur les aliments entiers, en recherchant l’équilibre des macronutriments et en choisissant les aliments qui répondent à vos besoins.
Le but de votre régime de dynamophilie de base devrait être d’augmenter la masse musculaire et d’améliorer les performances. Ceci est mieux réalisé en augmentant vos calories de 15% par rapport à vos besoins de base si vous ne maintenez pas ou ne perdez pas de poids. L’apport en macronutriments doit être de 5 à 8 grammes par kilogramme de glucides de poids corporel, 1,4 à 2 grammes par kilogramme de protéines de poids corporel et 30% des calories totales en graisses par jour.
Un ongle dans le programme nutritionnel parfait, pensez à ajouter des boosters bénéfiques tels que le monohydrate de créatine, la caféine et la bêta-alanine à votre routine.
En fin de compte, vous êtes différent des autres et avez des besoins différents de ceux des autres. Utilisez ce guide de dynamophilie pour expérimenter et explorer ce qui vous fait vous sentir mieux. Amenez-vous à votre objectif avec un plan de dynamophilie de base.
