Vous avez atteint votre objectif … Quelle est la prochaine étape?

Félicitations! Vous l’avez fait!

Maintenant, malgré cela, il est important que vous ne recommenciez pas à manger tout ce que vous voyez depuis que vous avez perdu du poids … ou que vous récupériez tout, mais il est temps d’augmenter la graisse corporelle. Après une contraction, il est difficile de contrôler pour faciliter l’alimentation, mais c’est exactement ce que vous devez faire si vous souhaitez conserver une apparence saine, maigre et musclée tout en conservant la flexibilité de votre alimentation.
Après une réduction, vous pouvez augmenter vos calories (généralement glucides) pour plusieurs centaines de calories (200-300) au stade initial.

Cette phase s’appelle la phase d’entretien et est extrêmement importante si vous n’êtes pas du tout intéressé par l’augmentation de votre graisse corporelle que vous avez commencé. Faire cette lente augmentation des calories sur 3 à 4 semaines permettra au corps de réintroduire plus de glucides et de calories, et peut souvent forcer les muscles à utiliser cette énergie supplémentaire pour augmenter le métabolisme et développer les muscles, plutôt que de simplement la stocker dans des réserves de graisse.

Et ne vous inquiétez pas, pendant cette phase de maintenance, vous mangerez toujours plus que les étapes de coupe finales, donc tout ira bien!

Encore une fois, si vous souhaitez utiliser l’application de musculation Fitbod, elle ajuste automatiquement les futurs entraînements en fonction de votre récupération en utilisant vos données d’entraînement enregistrées et votre taux de progression.

Exemple de programme d’entraînement de réduction de graisse de 4 jours

Voici un programme d’entraînement de 4 jours pour les personnes qui cherchent à perdre de la graisse et à maintenir autant de masse musculaire que possible.

Il est important de noter à nouveau que la réduction de la graisse corporelle provient presque entièrement du régime alimentaire, et non du style d’entraînement. J’ai fait du cardio excessif et j’ai soulevé des poids et j’ai atteint 5% de graisse corporelle à 170 livres, puis j’ai suivi le programme d’entraînement ci-dessous et j’ai fait un régime cardio sans jogging / HIIT (sauf 45 minutes par semaine de marche inclinée TOTALE) et j’ai atteint 5% à 190 livres.

La morale de l’histoire est que vous n’avez pas à en faire trop avec « brûler des calories », mais plutôt vous devez être diligent et vous en tenir à votre plan de repas.

Et les périodes de repos?

Vous pouvez faire des détours rapides qui minimiseront votre capacité à exercer autant de masse musculaire que possible. Au lieu de cela, gardez des périodes de repos allant jusqu’à 90 secondes et concentrez-vous vraiment sur la levée de poids pour maintenir autant de masse musculaire que possible en cas de déficit calorique.

Sans courir et faire des cycles cardio, vous pouvez brûler 50 calories ou moins que si vous faisiez de l’exercice, mais l’effet métabolique global du maintien de la masse musculaire atteint quelques calories supplémentaires par séance.

En d’autres termes, l’entraînement en force continue de brûler des calories longtemps après la fin de votre entraînement.

Ce concept est exploré plus en détail dans notre article Powerlifting Diet: Nutrition for Strength

Haut du corps (poitrine, dos, bras)

  • Coffre Flye Machine: 4 séries de 12 à 15 répétitions
  • Incline Bench Press: 4 séries de 6-8 répétitions, lourdes

Tractions pondérées (ou assistance): 4 séries de 8 à 12 répétitions

  • Haltère debout Arnold Press: 4 séries de 10 répétitions, lourdes
  • Chutes: 4 séries de 12 à 20 répétitions
  • Barbell Curl: 4 séries de 8 à 12 répétitions

By Patrick

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